Строка — это мечта, которая становится реальностью для многих людей. Даже если вы сделали последнее продление в школе, у вас еще есть шанс. При регулярных занятиях и правильном подходе к тренировкам добиться желаемой гибкости под силу даже новичкам.
Материал по теме.
Разминка
Разминка перед упражнениями.
Подбегите к своей позиции и попеременно поднимайте ноги, имитируя бег. Не ударяйте пяткой об пол. Однако старайтесь приземляться с прижатыми к полу ступнями, как будто вы прыгаете.
Вдохните и выполните прыжки, отталкиваясь от пола и раздвигая ноги больше, чем на ширину плеч. На следующем прыжке сведите ноги вместе. Повторите это несколько раз.
Для выполнения круговых движений на коленях согните туловище, положите руки на колени и круговыми движениями поворачивайтесь вправо и влево.
Материал по теме.
Видео.
Основная часть
Для выполнения передней половины защелки встаньте и поставьте правую ногу как можно дальше назад. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя нога вытянута, а колено поставлено на пол. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите ладони на опоры для коленей и задержитесь еще на 4 секунды. Держите спину прямой, а плечи опущенными. Раскройте руки и поднимите их над головой еще на 4 секунды. Потянитесь вверх и держите таз как можно ниже. Медленно опустите руки на пол перед собой и оставайтесь в этом положении в течение 4 метров.
Поднимите колени в воздух, при этом полупальцы ног должны оставаться в том же положении, а заднюю ногу поставьте на полпути между пальцами. Задержитесь в этом положении ровно на 4 секунды. Подтяните колени; помните о правиле 90 градусов — пятка задней ноги должна смотреть в потолок. На вдохе поднимите руки к бокам. На выдохе плавно опустите их вперед и положите на пол перед собой Повторите дважды.
После предыдущего упражнения «качели» опустите колени и медленно переместите таз назад, выпрямите переднюю ногу и перенесите вес на заднюю ногу. Выдохните и перенесите вес вперед на выдохе. Держите спину прямо. Выполните «качели» четыре раза. Затем задержитесь в этом положении. Передняя нога прямая, пальцы к потолку, ладони на полу возле пяток. Если ладони находятся под пятками, вытяните вперед как можно дальше колено-грудную клетку Оставайтесь в таком положении в течение 4 секунд.
Материал по теме.
Затем перенесите вес на переднюю ногу, затем на заднюю, слегка присев на пятку и держа переднюю ногу прямой. На вдохе поднимите руки над боками, на выдохе опустите их и снова поднимите. В этом положении вытяните пальцы передних ног, а затем потянитесь ими к потолку. Сделайте это несколько раз.
Затем вытяните руки вперед, сделав четыре пружинящих движения, и задержитесь на четыре измерения в четверг. Затем опустите руки на пол и расслабьтесь в этом положении еще на четыре секунды.
Скрутитесь из предыдущего положения и плавно выпрямите и вытяните спину. Вдохните, поднимите руки, сведите и разведите их вперед, опустите на пол и перенесите вес на переднюю ногу. Поставьте заднюю ногу на полпути между пальцами, выпрямите колено и спокойно сядьте в щель. Возможно, у вас не получится с первой попытки, но регулярные тренировки со временем помогут вам добиться результатов.
Вот как выполняются упражнения в видеоролике Лиги
После завершения комплекса следует выполнить то же упражнение на вторую ногу. Комплекс занимает всего 10 минут, но результаты превзойдут ваши ожидания.
